อาการปวดหลัง ปวดไหล่ เป็นปัญหาที่คนทำงานออฟฟิศต้องเจอ โดยเฉพาะเมื่อต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดวัน หากละเลยอาจนำไปสู่ปัญหาเรื้อรัง เช่น กล้ามเนื้ออักเสบ หรือหมอนรองกระดูกเสื่อมได้ โชคดีที่มีวิธีดูแลตัวเองง่ายๆ ตั้งแต่การปรับท่านั่ง การยืดกล้ามเนื้อ ไปจนถึงการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังและไหล่ ซึ่งทั้งหมดนี้ทำได้ทันทีที่โต๊ะทำงาน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ
สาเหตุที่ทำให้คุณปวดหลัง-ไหล่โดยไม่รู้ตัว
1. ท่านั่งไม่เหมาะสม: การนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ หรือจอคอมต่ำเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนัก
2. ไม่ขยับร่างกายเลย: การอยู่ในท่าเดิมนานๆ จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าและตึง
3. ใช้อุปกรณ์ผิดสรีระ: เก้าอี้ไม่มีพนักพิง ปรับระดับจอไม่ได้ หรือคีย์บอร์ดวางสูงเกินไป
4. ความเครียด: กล้ามเนื้อช่วงคอ บ่า ไหล่ ตึงตัวโดยไม่รู้ตัวเวลาคิดงานหนัก
ปรับ 5 พฤติกรรมง่ายๆ ลดอาการปวดเรื้อรัง
1. ปรับท่านั่งให้ถูกต้อง:
- หลังพิงพนัก เท้าวางบนพื้น
- จอคอมอยู่ในระดับสายตา
- ข้อศอกงอ 90 องศา ข้อมือตรง
- ใช้เก้าอี้ที่ปรับระดับและมีพนักพิงได้
2. ลุกเดินทุก 30-60 นาที:
เดินสั้นๆ ดื่มน้ำ หรือเข้าห้องน้ำ เปลี่ยนอิริยาบถลดการกดทับ
3. ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ:
- คอ: เอียงคอและกดเบาๆ ค้างไว้
- ไหล่: ยกไหล่ขึ้นแล้วปล่อยลง
- อก-หลังบน: ประสานมือด้านหลัง ดันอก ค้างไว้
- หลังล่าง: ก้มตัวบนเก้าอี้ให้หน้าอกติดต้นขา
4. จัดโต๊ะให้เหมาะ:
วางเม้าส์/คีย์บอร์ดในตำแหน่งธรรมชาติ แสงสว่างต้องพอดี
5. ออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อหลัง:
- เล่นโยคะ พิลาทิส หรือว่ายน้ำ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
- เน้นกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) เพื่อพยุงหลัง
สัญญาณเตือน! ควรพบแพทย์เมื่อใด
หากอาการปวดไม่หายแม้ปรับพฤติกรรม มีอาการชา กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือปวดจนรบกวนชีวิตประจำวัน ควรรีบพบแพทย์ เพราะอาจเป็นอาการของหมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือเส้นประสาทถูกกดทับ
สรุป: การป้องกันอาการปวดหลัง-ไหล่ ไม่ได้ซับซ้อน ขอแค่คุณใส่ใจท่านั่ง ลุกเปลี่ยนอิริยาบถ และออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงเป็นประจำ ก็ช่วยให้ทำงานได้สบายขึ้น ห่างไกลโรคออฟฟิศซินโดรมได้ระยะยาว